Цело јаболко или чаша сок од јаболко? На прв поглед, разликата е само во начинот на консумирање. И двете потекнуваат од истото овошје. Но, кога ќе погледнеме што навистина внесуваме, ќе откриеме дека формата на храната е важна речиси исто колку и нејзиниот состав.
Токму 21 октомври – Денот на јаболкото – е убав повод да зборуваме за едно од најпознатите есенски овошја. Не за да го прогласиме за чудотворна храна, туку за да научиме како со едноставни, секојдневни избори да се храниме посвесно.
Зошто на 21 октомври го одбележуваме Денот на јаболкото?
Денот на јаболкото започнал во 1990 година во Британија, на иницијатива на организацијата Common Ground. Целта не била само да се слави вкусот на јаболката, туку и да се сврти вниманието кон разновидноста на сортите, локалните овоштарници, сезонската храна и врската меѓу луѓето и местото од кое доаѓа храната.
Денес оваа традиција е добра инспирација и за нашите пазари и домови. Наместо секогаш да посегнуваме по најсовршено изгледното јаболко, можеме да испробаме различни локални сорти, вкусови и начини на подготовка.
Црвено, зелено, послатко, покисело, крцкаво или сочно – секоја сорта си има свое место на трпезата.
Што навистина добиваме кога јадеме цело јаболко?
Јаболкото содржи вода, јаглехидрати, природно присутни шеќери и растителни влакна, како и помали количини витамини и минерали. Во него има и природни растителни соединенија, меѓу кои различни полифеноли.
Според Harvard T.H. Chan School of Public Health, едно средно јаболко обезбедува приближно три грама растителни влакна, иако точната количина зависи од големината и сортата.
Влакната се особено интересни затоа што придонесуваат за нормална дигестивна функција и можат да помогнат во чувството на ситост. Јаболкото содржи и пектин — вид растворливи растителни влакна.
Тоа не значи дека со едно јаболко ќе решиме одреден здравствен проблем, туку дека ова овошје е корисен дел од разновидната исхрана.
Дали е подобро да го јадеме со кора?
Кората содржи дел од влакната и многу од растителните соединенија на јаболкото, па кога е соодветно може да го јадеме и неизлупено.
Пред јадење измијте го темелно под млаз вода; не користете сапун или детергент. Ова е во согласност со препораките на FDA за безбедно миење овошје и зеленчук.
Јаболко или сок од јаболко: каде е разликата?
Замислете две ужини: едно цело јаболко што треба да го изџвакате и чаша сок што можете да ја испиете за помалку од минута.
И едното и другото може да имаат природни шеќери, но целото јаболко обично обезбедува значително повеќе растителни влакна. При цедење или филтрирање на сокот голем дел од нив се отстранува.
Затоа целото овошје најчесто заситува повеќе од споредлива количина сок. Освен тоа, во чаша сок може да бидат искористени неколку јаболка, па лесно внесуваме поголема количина природни шеќери без чувството дека сме изеле неколку плода.
Ова е една од причините зошто CDC препорачува почесто да се избира цело овошје наместо овошни сокови.
Важно: тоа не значи дека 100% сокот е „забранет“ или дека шеќерот во него е автоматски додаден шеќер. Се работи за различна нутритивна форма, во која има помалку влакна и која полесно се консумира во поголема количина.
100% овошен сок не е исто што и овошен напиток
На полиците ќе најдете производи со различни имиња: „100% сок“, „нектар“, „овошен напиток“, „со вкус на јаболко“.
Тие не мора да имаат ист процент овошје или ист состав.
Важно е да ги прочитате листата на состојки, процентот на овошје, додадениот шеќер и нутритивната декларација за конкретниот производ.
Не проценувајте според бојата, фотографијата на амбалажата или зборот „природно“. Ако на декларацијата има додадени засладувачи или шеќер, тоа е дополнителна информација што треба да ја земете предвид.
И овде не е поентата да имаме список на „добри“ и „лоши“ производи, туку да знаеме што избираме.
Може ли јаболкото да биде дел од здрав појадок?
Секако – особено кога го комбинираме со други намирници што обезбедуваат протеини и дополнителни хранливи материи.
На пример, исечкано јаболко со обичен јогурт и овесни снегулки е брза комбинација за утро кога немаме многу време. Циметот може да додаде арома без задолжително да посегнеме по дополнителен шеќер.
Друга идеја е интегрален тост со урда, со јаболко како овошен додаток од страна. Или печено јаболко со малку цимет, сервирано покрај јогурт.
А ако сте расположени за нешто поинакво, ситно сечкано јаболко може да се додаде во тесто за домашни овесни палачинки.
За поширока идеја како се комбинираат протеини, влакна и други групи намирници, прочитајте го и нашиот водич „Балансиран појадок – формула за фокус, енергија и контрола на апетит“.
Три мали навики со кои јаболкото полесно ќе стане дел од денот
Измијте го и подгответе го однапред
Овошјето е полесен избор кога не бара дополнително време во моментот кога сте гладни или брзате.
Чувајте неколку јаболка на видно место или подгответе едно за ужина пред излегување. Ако го сечете однапред, чувајте го соодветно и не го оставајте долго на собна температура.
Комбинирајте го со нешто што заситува
Јаболко со обичен јогурт, сирење или соодветна порција јаткасти плодови може да биде практична ужина за возрасни.
Кај малите деца, јаткастите плодови и парчињата цврсто овошје мора да бидат прилагодени на возраста поради ризикот од задавување.
Не го претворајте овошјето во правило што создава вина
Ако понекогаш пиете сок или јадете десерт со јаболка, тоа не го поништува вашиот напредок.
Наместо крути забрани, стремете се поголемиот дел од времето да избирате разновидна, нутритивно вредна храна и количини што одговараат на вашите потреби.
А што со сокот кај децата?
За малите деца изборот на пијалаци бара дополнително внимание.
Американската академија за педијатрија препорачува овошен сок да не се дава на деца под 12 месеци, а кај постарите деца количините да бидат ограничени според возраста. Целото овошје е претпочитан избор.
За индивидуални прашања околу детската исхрана консултирајте се со педијатар.
Често поставувани прашања
Дали јаболкото содржи шеќер?
Да. Јаболкото природно содржи шеќери, но истовремено и вода, растителни влакна и други хранливи материи. Затоа не е правилно целото овошје да се оценува само според грамовите шеќер.
Дали свежо цедениот сок е подобар од купечкиот?
Не може да се даде универзален одговор. И свежо цеден и пакуван 100% сок најчесто имаат помалку влакна од целото јаболко. Купечките производи се разликуваат според составот, а кај свежо цедените сокови важна е и безбедната подготовка.
Дали треба секој ден да јадеме јаболко?
Не постои обврска да јадеме токму јаболко секој ден. Јаболката се една од многуте добри можности. Разновидноста на овошјето и зеленчукот е поважна од постојаното повторување на една намирница.
Денот на јаболкото како потсетник за подобри избори
Јаболкото не ни ветува магична промена. Но, нè потсетува на нешто многу попрактично: здравите навики често почнуваат со она што ни е достапно, познато и едноставно.
Едно измиено јаболко во чантата, појадок со овес и овошје, читање декларација пред купување – таквите мали одлуки се полесни за повторување отколку строгите правила.
А вие што избирате почесто – цело јаболко или сок од јаболко? Пишете ни во коментар или во порака.
Во WellnessMK веруваме дека подобрите навики се градат со знаење, практични чекори и поддршка, а не со совршенство.
WellnessMK.com – За твоја подобра верзија!
Написот има едукативна намена и не заменува индивидуален медицински или нутриционистички совет.
