Појадокот е најважен оброк во денот кој ни обезбедува енергија за сите дневни активности. Тоа е првиот оброк кога ќе се разбудиме. Но, многу луѓе го прескокнуваат, несвесни за тоа колку е важен за нивното здравје и благосостојба. Во овој блог пост, ќе откриеме зошто правилниот појадок е основа за здрав живот и како можете да го подобрите вашиот утрински ритуал за подобро здравје и повеќе енергија.
Истражувањата покажуваат дека луѓето кои редовно појадуваат, имаат помала веројатност да бидат прекумерно тешки. Појадокот помага во регулирање на метаболизмот и спречува прејадување подоцна во денот.
Зошто појадокот е најважен оброк?
Нашето тело е составено од 100 трилиони клетки, на кои секојдневно им се потребни нешто повеќе од 100 различни хранливи материи (нутриенти). Правилниот појадок и редовното пиење на минимум 2 литра вода дневно се потребни:
- за да имаме енергија,
- за телото да ни се регенерира, i
- за правилно функционирање на целиот организам.
Изеденото од вчера, денес не се брои
Сè што претходниот ден сме внеле во организмот (храна и течности и вода), е потрошено во текот на претходниот ден и ноќта. Кога ќе се разбудиме, нашето тело е во состојба на постење, бидејќи не сме јаделе ништо во текот на ноќта. Појадокот го разбива овој пост и обезбедува гликоза, која е главен извор на енергија за нашиот мозок и мускули.
Околу 1 литар течност во текот на ноќта организмот троши преку дишење и потење. А храната внесена во текот на вчерашниот ден постепено се троши во текот денот.
Штом заспиеме, непотрошеното се складира во масните ткива. И плус, во текот на ноќта телото ги троши сите хранливи материи што се потребни за регенерација на клетките, ткивата и органите.
Што се случува кога ќе се разбудиме следниот ден а не појадуваме веднаш ?
Нашето тело има потреба од различни хранливи материи секој ден, вклучувајќи витамини, минерали, протеини и расителни влакна. Правилниот појадок треба да вклучува комбинација од сите овие нутриенти преку житарици, овошје, зеленчук и извор на протеини, за да обезбеди соодветна енергија и да го поддржи растот и регенерацијата на клетките. Правилен појадок е оброк кој го внесуваме во првите 30-60 минути по будењето.
Основна грешка на повеќето луѓе
Што ние вообичаено му даваме на телото наутро? Прости јаглехидрати (најчесто шеќери) или ништо! И кога на телото му даваме шеќери повеќе отколку што му се потребни, високото ниво на шеќерот во крвта со помош на панкреасот, кој лачи инсулин, веднаш се складира во масти.
И штом овој процес на складирање заврши, нивото на шеќер во крвта е ниско, па на телото а особено на мозокот, му недостасува шеќер за правилно да функционира. Тоа е она чувство на немање енергија, поспаност, намалена концентрација … Што правиме тогаш ? Па најчесто посегнуваме по „брза енергија“, која повторно ја наоѓаме во благо, грицки, месено, тестенини, итн.
И штом изедеме повторно храна која брзо ќе не засити и ќе не залаже дека имаме енергија, шеќерот во крвта оди во високи граници, се лачи инсулин, и повторно се полнат масните клетки. Така, одд ниска енергија веднаш добиваме брза енергија како резултат на високот ниво на шеќер во крвта.
И процесов со осцилацииве на шеќерот во крвта го повторуваме безброј пати во денот. Заради неправилниот појадок наутро.
Масти во тело се различни со масти во крвта
Да биде појасно, мастите т.е. салото не го таложиме веднаш кога ќе изедеме поголема количина на храна, ниту пак така ни растат мастите во крвта. Туку, малку по малку, во текот на целиот ден, ден за ден, месец за месец, незабележливо ќе додадеме плус 10-20-30 гр. дневно, и до 1 кг. плус тежина во масти. А многу сало или поткожни масти, се одлична основа за замастување и зголемување на мастите и во крвта.
Правилен појадок е најважен оброк кој ни е неопходен наутро !
И сето ова објаснето досега се случува во нашето тело кога појадуваме оброк кој не е балансиран. А истото се случува и ако наутро воопшто не појадуваме, кога го прескокнуваме појадокот. И кога ќе прескокнеме појадок можеме да очекуваме замор и недостаток на концентрација во текот на денот.
4 критериуми за оброкот да е правилен појадок
За еден појадок да се смета за правилен треба да исполнува четири критериуми:
1. Да ги има сите нутриенти
Тоа е оброкот со сите 114 хранливи материи ( витамини, минерални, јаглехидрати, раститени влакна, протеини …; сите макро и микронутриенти), за да обезбеди ситост односно да ги нахрани сите наши клетки. А таков е нашиот здрав појадок.
2. Да даде доволно енергија
Тоа подразбира оброк кој ќе ни ја обнови енергијата која сме ја потрошиле во претходните 24 часа, и ќе ни даде енергија за одличен старт на денот. А притоа да е нискокалоричен.
3. Да го одржи нивото на шеќер во крвта константно
Или со други зборови, да има мали осцилации без големи пикови на високо и ниско ниво на шеќерот во крвта, без преголемо лачење на инсулин и претворање на шеќерите во масти.
4. Да го хидрира телото
По ноќта, без внес на течности, телото е дехидрирано. Започнувањето на денот со чаша вода или свежо исцеден сок или чаша со алоја и чаша чај помага да се обноват резервите на течности во телото, овозможувајќи правилно функционирање на органите.
За да си овозможиме правилна хидратација, штом ќе станеме веднаш пиеме 1-2 чаши вода, а останатата потребна количина за правилно функционирање на телото и прочистување на органите од токсините и отпадните материи, надополнуваме постепено до крајот на денот колку што ни е неопходно. Добра навика е да си пиеме по 1 чаша на 1 час.
Што треба да вклучува оброкот за да биде правилен и здрав појадок
Протеини
Протеините обезбедуваат ситост и ја поддржуваат мускулната маса. Одлични извори на протеини за појадок се јајца, јогурт, сирење и мешунки.
Растителни влакна
Влакната помагаат во варењето и одржувањето стабилно ниво на шеќер во крвта. Овошјето, зеленчукот, и целите зрна се добри извори на растителни влакна кои можат да бидат дел од вашиот појадок.
Сложени јаглехидрати
Сложените јаглехидрати, како овесот и целите зрна, обезбедуваат долготрајна енергија и помагаат во одржување на ситост.
Здрави масти
Масните киселини од авокадо, јаткасти плодови и семиња се корисни за здравјето на срцето и помагаат во апсорпција на витамини.
Што да избегнувате во појадокот за да биде здрав појадок ?
Прости јаглехидрати
Избегнувајте прости јаглехидрати како шеќери и бело брашно, бидејќи тие можат да предизвикаат брз пад на енергијата и да го зголемат ризикот од складирање на масти.
Преработени производи
Преработените производи како колачиња, пекарски производи и слатки мусли можат да бидат полни со шеќери и празни калории, што нема да ви даде долготрајна енергија.
Практични препораки
Подгответе оброци однапред
Со малку планирање, можете да подготвите здрав појадок однапред, како овесни мусли или јогурт со овошје, за да се осигурате дека секој ден ќе започнете со здрав оброк. А кога ќе одлучите да појадувате од нашиот здрав појадок, истиот можете да си го подготвите и од вечер, но и наутро – потребно ви е само 1 минута за да подготвите за себе, и за сите членови на семејството.
Инвестирајте во квалитетни состојки
Секогаш избирајте квалитетни, свежи состојки за вашиот појадок. Ова ќе го подобри вкусот и нутритивната вредност на вашиот оброк.
Експериментирајте со рецепти
Не се плашете да пробате нови рецепти. На пример, заменете ги класичните тостови со авокадо тост или направете смути од свежо овошје и зеленчук. А со нашиот здрав појадок ќе добиете и стотици различни начини како појадокот да биде баш по ваша мерка.
Препорака од вашиот личен тренер за исхрана
Појадокот е многу повеќе од само еден оброк во денот – тој е клучен за нашиот енергетски баланс, здравје и целокупната продуктивност во текот на денот. Затоа, никогаш не го прескокнувајте и направете го правилен и вкусен дел од вашиот ден.
Наша препорака е класичната храна да ја оставите за другите оброци во денот, а појадокот да ви биде нашиот здрав појадок. Така ќе внесете се од потребното за оброкот да биде правилен појадок во совршено балансиран состав во минимални 220 kcal.
Закажете си BodyScan за да дознаете колку вода е минимум за вашето тело и добијте помош од наш тренер за исхрана за да ја стекнете оваа навика за пиење вода. Со BodyScan ќе добиете и персонализиран план на исхрана со кој едноставно и практично ќе ја постигнете своја цел за своја фит форма.
