Како да престанете да јадете заради стрес: 10 стратегии за контрола на емоционалното јадење

Пред неколку години, еден пријател ми даде магнет за фрижидер на кој пишуваше: „Стресови“ е обратно од „Десерти“ (на англиски јазик „Stressed“ е обратно од „Desserts“). Ако сте како мојот пријател, можеби сте се развеселиле со чинија сладолед по невообичаено тежок ден. Можеби безумно сте голтале чоколадо додека му кажувате на некого за вашите проблеми.

Емоционалното јадење ни се случува на повеќето од нас, особено кога сме под стрес или кога поминуваме низ нешто тешко. Но, јадењето заради стрес обично не го отстранува стресот и често додава килограми. И кога ќе излезе од контрола – кога јадењето е првиот и најчест одговор на негативните мисли и чувства – време е да почнете да се контролирате.

Што е јадењето заради стрес ?

Јадењето заради стрес или емотивното јадење е точно тоа како како што звучи – тоа е кога јадете за да избегнете какви било лоши чувства што ги доживувате, со надеж дека храната ќе направи да се чувствувате подобро.

Понекогаш тоа е свесна одлука, но почесто не е, туку е само безумен одговор на нејасна, негативна емоција која не можете да ја контролирате. Стресот и здодевноста исто така може да предизвикаат емоционално јадење. Тоа може да ве натера да нарачате вкусна храна која е покалорична од вашите вообичаени оброци, наместо да готвите здрав оброк дома, или целосно да ги прескокнете оброците и само да јадете низа нездрави грицки.

Стресот може да предизвика замор или депресија, при што здравата исхрана често и ја забораваме.Оние висококалорични вкусни намирници можат да стимулираат ослободување на одредени хемикалии во мозокот кои прават да се чувствуваме добро, но и да нè натераат да сакаме да продолжиме да јадеме. Во маѓепсан круг, прејадувањето може да доведе до зголемување на телесната тежина – зголемување на стресот и што, пак, може да доведе до прејадување.

Како да препознаете емоционална или физичка глад?

Постојат неколку знаци кои можат да ви помогнат да го разликувате емоционалниот глад или јадењето заради стрес од вистинската физичка глад:

  • Емоционалниот стрес најчесто ни предизвикува брза глад – одеднаш ни се јаде. Почнувате да се чувствувате под стрес или напнатост, и wham! Посакувате готова вкусна храна. Од друга страна, физичкиот глад има тенденција да се појавува постепено. Почнувате да чувствувате глад, но можете да почекате да јадете – што ви дава малку време да изберете мудро и да го задоволите гладот ​​со нешто што е добро за вас.
  • Јадењето заради стрес обично предизвикува желба за храна која е слатка, масна, висококалорична и обично многу специфична. Желбата не е само за чоколадо, туку парче торта, газиран засладен пијалок, голем вкусен сладолед, итн. Спротивно на тоа, кога сте физички гладни, храната – генерално – ви звучи добро. Подготвени сте да разгледате неколку опции кои ќе ја задоволат вашата физичка глад, што значи дека е поголема веројатноста да направите подобар избор.
  • Штом вашиот физички глад ќе се задоволи и вашиот стомак е удобно полн, тоа е сигнал дека сте доволно најадени и дека сте склони да престанете да јадете. Но, кога емоциите се двигател, лесно е да го игнорирате она што ви го кажува вашиот стомак и ќе завршите да јадете премногу за да се чувствувате подобро.
  • Јадењето заради стрес може моментално да го подигне вашето расположение, но срамот и вината често се движат исто толку брзо. Кога ќе завршите со оброк што ја задоволува вашата физичка глад, обично не се чувствувате виновни потоа.

Кој е најдобриот начин да се спречи јадењето заради стрес?

Еве неколку совети и стратегии за подобро да го контролирате вашето однесување при јадење заради стрес:

  1. Водете дневник
    Едно нешто што им помага на многу луѓе е запишувањето на оброците кои ги јадат секој ден во дневник затоа што навистина може да им помогне да видат што го поттикнува нивното јадење заради стрес. Секогаш кога ќе почувствувате потреба да јадете, забележете колку сте гладни на скала од 1 до 10 (1 = се онесвестив од глад; 10 = сум толку набиен што морам да ја олабавам облеката)

    Запишете како се чувствувате во моментот. Ова ќе ви помогне да разберете кои емоции ве поттикнуваат да сакате да јадете. Одвојте неколку моменти за да размислите за вашите чувства и размислете за начини на кои можете да решите што и да ве мачи. Направете листа на работи што можете да ги правите наместо да јадете.
  1. Контролирајте ги своите чувства
    Знаете дека емоциите се поттик за вашето јадење заради стрес, па зошто да не ги признаете?
    Во ред е понекогаш да се чувствувате луто, осамено или досадно. Чувствата можеби се непријатни, но не се опасни и не треба секогаш да ги „поправате“. Нека вашите емоции доаѓаат и си одат без да ги осудувате.
  2. Работете на своите вештини за справување.
    Секој пат кога јадете како одговор на стресот, тоа е само потсетник дека не можете да се справите со вашите емоции. Кога ќе се појави нагонот за јадење заради стрес, обидете се да се запрашате: „Што е најлошото нешто што ќе се случи ако не јадам?

    Да, вашето ниво на стрес може да се зголеми малку за една минута, но чувството ќе помине, и веројатно не е ни приближно толку лошо како што мислевте дека ќе биде. Вежбајте да ги толерирате вашите емоции или да наоѓате други начини за справување со вашиот стрес.

    Ако чувствувате потреба да јадете, пробајте напорна, крцкава храна; тие помагаат во ублажување на стресот со ставање на работа на затегнатите мускули на вилицата. Обидете се да грицкате грст бадеми, соја ореви или бебешки моркови.
  1. Најдете алтернативи за јадење.
    Одвојте неколку моменти за да размислите за вашите чувства и размислете за начините на кои можете да го решите вашиот проблем. Направете листа на работи што можете да ги правите наместо да јадете. Наместо тоа, брзо одење или шолја растителен чај би можеле да помогнат. Можете исто така да се обидете да слушате музика, да медитирате, да читате или да повикате пријател и да поразговарате.
  2. Почекајте го да помине.
    Тактиката на одложување може да биде добра стратегија. Можеби мислите дека ако не јадете, желбата само ќе се влошува и ќе станува полоша и полоша – но почесто, нагонот едноставно поминува. Наместо веднаш да се предадете на вашите нагони, ветете си дека ќе почекате неколку минути. Големи се шансите дека ќе бидете расеани или зафатени, а желбата ќе помине.
  1. Одучете ги лошите навики.
    Емоционалните јадења постојано ја зајакнуваат идејата дека најдобриот начин за лекување на негативните емоции е храната. И како и другите лоши навики, јадењето заради стрес се случува пред да имате можност да размислите за тоа. На пример, еден лош ден вообичаено може да ве одведе до пет часа телевизија и еден килогра сладолед. Значи, треба да ги „одучите“ вашите лоши навики и да вежбате да правите нешто друго освен да јадете кога ќе дојде лош ден.
  2. Јадете редовно и не прескокнувајте оброци.
    Ако стресот го уништува апетитот, обидете се да јадете помали количини храна почесто во текот на денот. Дајте си дозвола да јадете. Кога сте под стрес, лесно е да ги одложите оброците или дури и целосно да ги прескокнете; сепак, нивото на вашата енергија ќе страда како резултат на тоа, па дури и може да завршите со прејадување кога конечно ќе јадете.
  3. Намалете го кофеинот.
    Луѓето често чувствуваат недостаток на енергија кога се под стрес и се свртуваат кон кофеинот како избор, но тоа може да го наруши вашиот сон во текот на ноќта. Ако кофеинот ве држи будни ноќе, пијте кафиња и чаеви без кофеин.
  4. Вежбајте свесно јадење.
    Кога јадете внимателно, се обидувате да станете посвесни за вашите внатрешни сигнали за глад и ситост. Исто така, полесно разбирате што ве поттикнува да јадете. Внимателно јадење може да ви помогне да избегнете прејадување и да ви овозможи повеќе да уживате во храната — дури и кога јадете помалку. Можете исто така да научите да обрнувате повеќе внимание на она што ќе одберете да го ставите во вашето тело.
  5. Конзумирајте пошарена исхрана.
    Според новото истражување на Универзитетот Едит Кауан, исхраната богата со овошје и зеленчук е поврзана со помалку стрес. Во една студија на над 8600 возрасни лица во Австралија, беше откриено дека оние кои јаделе најмалку 470 грама овошје и зеленчук дневно – што е некаде околу пет просечни порции – доживеале 10 проценти пониско ниво на стрес од оние кои консумирале помалку од 230 грама. , или нешто повеќе од две просечни порции.

    Овошјето и зеленчукот се богати со антиоксиданси кои се поврзани со пониски нивоа на воспалениa, што може да влијае на расположението. Оваа здрава храна исто така додава влакна и може да придонесе за вашите дневни потреби за хидратација. Обидете се со креативни начини да додадете повеќе овошје и зеленчук во вашата исхрана, како што е додавањето на овошје и зеленчук во вашите протеински шејкови, или мешање на различни овошја во овошна салата или мешавина од запржан зеленчук. Вкусовите се разигруваат еден со друг, а прекрасните бои додаваат привлечност.

Конечно, бидете љубезни кон себе и дајте си време да поработите на вашето јадење заради стрес. Ако откриете дека овие тактики не функционираат за вас, прашајте го вашиот тренер за исхрана дали личното советување или групната поддршка може да бидат корисни за вас.

Автор:

Susan Bowerman
M.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training