Киноата (Quinoa) е растение кое потекнува од Андите, а нејзините семиња се користат како прехранбен производ. Киноа: Што е тоа и зошто е толку популарна?
Денес, киноата е позната како суперфуд поради својата висока нутритивна вредност и здравствени придобивки. Се смета за псевдожитарица, бидејќи иако не е житно растение, нејзините семиња се користат на сличен начин како житариците. Киноата има висока содржина на протеини и сите есенцијални аминокиселини, што ја прави совршена за вегетаријанците и веганите. Покрај тоа, таа е безглутенска и лесно се вари, што ја прави одлична опција за луѓето со нетолеранција на глутен.
Нутритивна вредност на киноата
Киноата е богата со многу хранливи материи. Во една чаша сварена киноа (приближно 185 грама), можете да добиете:
- Протеини: Околу 8 грама. За разлика од повеќето растителни протеини, киноата е целосен протеин, што значи дека ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини.
- Растителни влакна: Приближно 5 грама. Растителните влакна се важни за доброто варење и помагаат во одржување на здрава тежина.
- Минерали: Киноата е богат извор на магнезиум, железо, цинк, и манган. Магнезиумот е важен за здравјето на коските и мускулите, железото е неопходно за пренос на кислород во крвта, цинкот игра улога во зајакнување на имунолошкиот систем, а манганот е важен за метаболизмот.
- Витамини: Содржи витамини од Б-комплексот, како што се рибофлавин (B2), ниацин (B3), и фолна киселина (B9), кои се клучни за енергетскиот метаболизам и за здрава кожа и коса.
- Антиоксиданси: Киноата е богата со антиоксиданси како што се кверцетин и кемпферол, кои се борци против слободните радикали и помагаат во намалување на воспаленијата.
Придобивки од консумирањето киноа
Поддршка за губење на тежина
Киноата е богата со растителни влакна и протеини, што го зголемува чувството на ситост и помага да се намали вкупниот внес на калории. Освен тоа, нискиот гликемиски индекс на киноата значи дека таа не предизвикува брзи пикови на шеќерот во крвта, што помага во контролата на апетитот и спречува прејадување.
Глутен-фри опција
За луѓето со болеста целијакија или глутенска нетолеранција, киноата е одлична алтернатива на глутенските житарици како што се пченица, јачмен и ‘рж. Таа не само што е природно безглутенска, туку и нуди повеќе протеини и растителни влакна од многу безглутенски производи.
Подобрување на варењето
Влакната во киноата помагаат во одржување на здрав дигестивен систем, спречуваат запек и го потпомагаат за здравјето на цревата. Покрај тоа, киноата содржи пробиотички растителни влакна кои го поттикнуваат растот на корисните бактерии во цревата.
Поддршка за здраво срце
Киноата може да помогне во намалување на нивото на лошиот LDL холестерол и да го подобри нивото на добриот HDL холестерол, благодарение на својата содржина на здрави масти и антиоксиданси. Дополнително, киноата е богат извор на магнезиум, кој помага во одржување на нормален крвен притисок.
Подобрување на енергијата и издржливоста
Со својата уникатна комбинација на витамини од Б-комплексот и минерали како железо и магнезиум, киноата обезбедува енергија и издржливост, што е особено важно за спортистите и луѓето со активен животен стил.
Како да готвите киноа: Водич чекор по чекор
- Миење и подготовка: Пред да готвите киноа, важно е да ја измиете за да ги отстраните сапонините – природните хемикалии што можат да и дадат горчлив вкус. Едноставно ставете ја киноата во сито и исплакнете ја под ладна вода.
- Готвење: Ставете една чаша киноа и две чаши вода или супа во тенџере. Почекајте водата да почне да врие, потоа намалете ја топлината и оставете да крчка околу 15 минути или додека водата не испари.
- Ладење: Отстранете го тенџерето од огнот и оставете го покриено уште 5 минути. По ова, промешајте ја киноата со вилушка за да стане лесна и пуфкава.
- Употреба во рецепти: Киноата може да се користи на многу начини. Додајте ја во салати, супи, или како прилог. Таа е одлична замена за ориз или кускус и може да се користи во разни здрави рецепти.
Рецепти со киноа за секој ден
- Салата од киноа со зеленчук и фета сирење
- Сварете киноа и изладете ја. Додајте свеж зеленчук како краставици, домати, црвен кромид, и маслинки. Додајте малку фета сирење и зачинете со маслиново масло и лимонов сок.
- Појадок со киноа и бобинки
- Сварете киноа и изладете ја. Додајте ја во сад со свежи бобинки, јогурт или млеко по избор, и мед за сладост. Ова е одличен здрав појадок богат со протеини и растителни влакна.
- Киноа како прилог
- Зачинете сварена киноа со зачини како кари или кимион, и користете ја како прилог за месо или риба. Ова ќе додаде уникатен вкус и текстура на вашето јадење.
Каде да ја купите и како да ја чувате киноата
Киноата може да се најде во повеќето супермаркети, продавници за здрава храна или онлајн. Најчесто е достапна во пакување или на рефус. Кога ја купувате, обрнете внимание да биде чиста и без присуство на влага.
За да ја зачувате киноата свежа, чувајте ја во херметички затворен сад на ладно и суво место. Кога е правилно складирана, киноата може да трае до две години.
Киноата е многу повеќе од само тренд. Таа е полна со хранливи материи и може да го подобри вашето здравје на многу начини. Дали барате нови начини за да ја збогатите вашата исхрана или се стремите кон здрав начин на живот, киноата е одличен избор. Вклучете ја во вашите секојдневни оброци и уживајте во нејзините многубројни придобивки.
