Многумина и не знаат што е тоа глимекиски индекс и колку овој показател е важен во нашата исхрана. Уште помалку имаме водич како да препознаеме намирници т.е. храна со ниво на нормален или низок глимекиски индекс. Да, нормален или низок гликемиски индекс е „индексот“ кој ни е неопходен. Во продолжение пренесуваме прецизни објаснување кое ќе ни помогне во одговорот на прашањето „Што е тоа гликемиски индекс (GI)?“.
Процес на обработка на храната
Процесот на варење на јаглехидратите има за резултат разградување на долгите молекули на гликоза, која влегува во крвта. Протеините и мастите имаат поинаков метаболизам, па затоа имаат и мало влијание на зголемување на нивото на гликоза во крвта.
Присуството на гликоза во крвта предизвикува создавање на инсулин, хормон кој помага гликозата да влезе во клетките во кои се користи како извор на енергија. Кога моменталните потреби за гликоза се задоволени во клетките, вишокот се складира во мускулите и црниот дроб, за да се употреби подоцна. Кога и залихите во црниот дроб и мускулите ќе бидат пополнети, а гликозата е сеуште присутна во крвта, инсулинот е тој кој помага вишокот гликоза да се складира во масните клетки, како масно ткиво.
Јаглехидрати и растителни влакна и гликемиски индески (GI)
Храната која содржи висок процент на јаглехидрати ја сочинуваат: житарици (храна која во својот состав има пченица, јачмен, ориз), потоа мешункасти растенија (леќа, грав, грашак), зеленчук кој е богат со скроб (компир).
Овошјето е богато со овошен шеќер, па затоа се вбројува во храна богата со јаглехидрати.
Медот, разните засладувачи и шеќери кои се додаваат во храната во текот на нејзиното процесирање, се важен извор на јаглехидрати во храната.
Растителните влакна претставуваат несварливи јаглехидрати. Баш затоа, влакната не го зголемуваат нивото на гликоза во крвта, иако се вбројуваат во јаглехидрати.
Зголеменото лачење на инсулин може да предизвика проблеми
Инсулинот помага при влегување на гликозата во клетките во кои се користи како извор на енергија, па затоа оваа молекула е клучна во процесот на задоволување на енергетските потреби на организмот. Но, претераното лачење на инсулин во текот на еден подолг временски период може да има и неповолни ефекти.
Истражувањата покажуваат дека подолга изложеност на високо ниво на инсулин во крвта, може да предизвика зголемување на нивото на триглицериди и „лош“ холестерол, ниско ниво на „добар“ холестерол, зголемен крвен притисок, инсулинска резистенција, зголемен апетит, дебелина и ризик од појава или влошување на состојбата со дијабетес тип 2.
Бидејќи спомнатите проблеми имаат тенденција да се појавуваат во комбинација, се смета дека заеднички прават синдром. Овој синдром се вика метаболички синдром или синдром X, а се претпоставува дека бројот на луѓе кои боледуваат од овој синдром е се поголем од ден во ден.
Една студија објавена во 2010-тата година во американски весник за клиничка исхрана, носи податоци за влијанието на храната со висок глихемиски индекс на поголема инциденција на коронарни болести на срцето.
Бирање на намирници со низок гликемиски индекс (GI) штити од болести
Планот на исхрана кој подразбира ниска или умерена вредност на гликемиски индекс (GI), може да има позитивно влијание на превенцијата и терапијата на хроничните болести и метаболичкиот синдром.
Веројатно сте приметиле дека после конзумирање на благо, или слична храна богата со прехрамбен шеќер, која предизвикува нагло зголемување на нивото на инсулин, се чувствувате уморно и летаргично, или со други зборови – лошо!
Ова чувство се јавува кога има поголема продукција на инсулин, што предизвикува намалување на нивото на гликоза под нормалните вредности,па појава на хипогликемија и умор. Ако нивото на гликозата во нашето тело нагло расте и се снижува во текот на еден ден, јасно е дека не се чувствуваме добро. Ако успееме да одбереме храна која нивото на гликоза во крвта го одржува на едно исто ниво постојано, се чувствуваме одлично и полни сме со енергија.
Неколку совети за одбирање на намирници
Ограничете го внесот на храна од бело брашно и бел шеќер.
Оваа храна ја вклучува целата процесирана храна која е богата со наведените состојки. Компирот исто така има висок гликемиски индекс (GI) индекс.
Одберете храна богата со растителни влакна.
Храната богата со растителни влакна подолго се вари, па затоа предизвикува помал пораст на нивото на гликоза во крвта. Непроцесираната храна, посебно житариците, кои содржат природно присутна количина растителни влакна, поспоро проаѓа низ дигестивниот тракт. Чувството на ситост трае подолго после конзумирањето на ваквата храна. Храна богата со влакна се целозрнестите житарици, зеленчукот, мешункасти плодови, орасести плодови, семенки и овошје. Цитрусното овошје има понизок гликемиски индекс (GI) од повеќето видови на овошје.
Храна богата со протеини обично има низок гликемиски индекс (GI)
Риба, немасно месо, млечни производи, мешунки – се одличен избор на храна со низок гликемиски индекс (GI)
Мастите не го повишуваат многу нивото на гликоза во крвта – но со нив треба да се внимава!
Предност треба да им се даде на квалитетните маснотии, како масло од лененово семе, маслиново масло и ораскасти плодови.
Гликемискиот одговор зависи од комбинација на храната која се конзумира.
Сложен, разнолик оброк кој содржи комплексни јаглехидрати, протеини и адекватни видови на масти, поголема количина на растителни влакна ќе дадат умерено ниво на гликемиски индекс (GI). Комбинирањето на храна со висок гликемиски индекс (GI) и храна со низок гликемиски индекс (GI), ќе го урамнотежи функционирањето на организмот.
Еве низ примери, колкав е гликемиски индекс (GI) на некои продукти:
Житарици:
| Пченка |
78 |
| Мусли |
80 |
| Жолт ориз |
70 |
| Бел ориз |
90 |
| Бел пченичен леб |
100 |
| Шпагети |
52 |
| Леб со зрнести жита |
60 |
Овошје:
| Јаболки |
53 |
| Кајсии |
80 |
| Сушени кајсии |
43 |
| Банана |
73 |
| Смоква |
85 |
| Цитрон |
35 |
| Грозје |
64 |
| Киви |
74 |
| Портокал |
59 |
| Грождице |
90 |
| Диња |
91 |
| Јагода |
56 |
Зеленчук богат со скроб:
| Морков |
66 |
| Варен компир |
81 |
Мешунки:
| Грав | 39 |
| Зелена леќа | 42 |
| Варена соја | 25 |
| Соино млеко | 50 |
Млечни производи:
| Полномасно млеко |
39 |
| Неполномасно млеко |
46 |
| Јогурт |
20 |
| Овошен јогурт |
47 |
Засладувачи:
| Мед |
77 |
| Фруктоза |
27 |
| Сахароза – шеќер |
95 |
