Креатинот е еден од основните енергетски извори за мускулната активност. Тоа е природна супстанца која се наоѓа во телото и во голема количина во скелетните мускули.

Креатинот се користи за производство на аденозин трифосфат (ATP), кој е молекула која е енергетски извор за мускулните конракции. Креатинот се дополнува со додатоци за спортска исхрана за да се зголеми нивото на креатин во мускулите и да се подобри перформансата на вежбањето.

Додатокот на креатин е популарен меѓу спортистите, особено кај бодибилдерите, како и кај некои кои го користат за да подобрат когнитивната функција (со претходна консултација со лекар).

За спортистите кои имаат кратки, интензивни тренинзи, додатоците на креатин можат да помогнат.

Што е креатинот и што прави?

Протеините што ги јадеме и протеините во телото се состојат од аминокиселини – таканаречени „градежни блокови“ на протеини. Креатинот е една од тие аминокиселини. Телото природно е креатин, но повеќето луѓе внесуваат дополнителен креатин од животински протеини како месо и морска храна.

Креатинот се чува во нашите мускули, каде што се користи за производство на енергија како дел од соединението наречено фосфокаретин (ПЦР). Енергетскиот систем на ПЦР во телото е многу специфичен – првите неколку секунди на интензивно вежбање, како на пример кога тркач започнува од почетната точка или кога бодибилдерот првпат подигнува тежина. Всушност, ПЦР е околу 10 секунди активност со висок интензитет. Поради оваа причина, спортистите кои бараат начин за кратко време да ја подобрат својата моќ, вежбите со висок интензитет се оние кои се најмногу влијателни за подобрување на формата на своето тело.

Колку креатин е потребен и како тој се користи во нашето тело ?

Повеќето спортисти користат ПЦР во мускулите. Целта е да се поддржат мускулните контракции и, според тоа, да се добие мускулна сила. Креатинот монохидрат се смета за најефикасна форма на дополнителен креатин.

Телото природно произведува околу 1 грам на креатин дневно, а типичен микс на додатоци во исхраната додаваат плус 1-2 грама. Со оваа комбинација на овие два извори, се проценува дека резервите на креатин содржат од 60-80%, што значи дека додатоците во исхраната можат да го дополнат недостатокот од 20-40%.

Многу луѓе започнуваат со конзумација на додатоци со дневна доза од 4-5 грама, а има и такви кои кои внесуваат и по 20-25 грама дневно, поделено во 4 оброци, за период од 5 до 7 дена. Откако резервите на креатин ќе се заситат, тие може да се дополнуваат со 4 до 5 грама на ден кај повеќето луѓет, а додека спортистите со развиена мускулна маса им е потребно и повеќе. Мускулите задржуваат повеќе креатин кога се зема само со јаглени хидрати или со комбинација на јаглени хидрати и протеини, па затоа е добра идеја да го внесувате со храна.

Кои се несаканите ефекти од земање додатоци на креатин?

Единствен постојано приметен несакан ефект од внесување на дополнителен креатин е благо задржување на вода – и затоа може да се случи краткотрајно зголемување на телесната тежина. Силните спортисти кои сакаат да изгледаат добро можат да приметат задржување на течности, но најчесто е позабележливо во фазата на развој на мускулната маса. Од друга страна, дополнителна количина на вода во клетките може да им биде од корист за спортистите за да ја регулираат температурата на телото многу подобро за време на тренинзите, додека се загреани. Додавањето на креатинот е потрврдено дека е безбедно.

Според Меѓународното друштво за спортска исхрана (International Society of Sports Nutrition), краткото и долгорочното конзумирање на додаток од креатин (до 30 г на ден за период од 5 години) е безбедно и доброприфатено кај здравите луѓе.

Извор: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training3

Дополнителни сознанија за креатинот до кои дојде нашиот тим тренери за исхрана

Истражувањата покажуваат дека додатокот на креатин може да зголеми мускулната маса, да подобри физичката издржливост и да намали времето на опоравок по напорни тренинзи.

Креатинот исто така може да има и когнитивни предности, како подобрување на краткорочната меморија и концентрацијата. Иако креатинот е безбеден и ефективен за многу луѓе, треба да се консултирате со лекар пред да почнете да го користите како додаток.

ИЗБЕРИ СИ СВОЈА СПОРТСКА ПРОГРАМА. За бесплатен план на оброци, совет и препораки од личен тренер за исхрана, јави ни се на +389 78 246801.

Наша препорака за балансирање на класичната исхрана се производите на Herbalife. Производите на Herbalife ги користат и луѓе кои се физички активни, српортисти аматери и професионалци. Сите производи се одобрени од Informed sport (независна агенција која го испитува квалитетот на производите, ги проверува дали има супстанци кои што се забранети за спортисти). Сите производи се проверени и одобрени од оваа агенција.

Дел од спортистите (индивидуалци и тимови) кои ги користат Herbalife производите

Photo by Gabin Vallet on Unsplash