За спортистите кои имаат кратки, интензивни тренинзи, додатоците на креатин можат да помогнат.

Што е креатинот и што прави?

Протеините што ги јадете и протеините во вашето тело се состојат од аминокиселини – таканаречени „градежни блокови“ на протеини. Креатинот е една од тие аминокиселини. Вашето тело природно е креатин, но повеќето луѓе внесуваат дополнителен креатин од животински протеини како месо и морска храна.

Креатинот се чува во нашите мускули, каде што се користи за производство на енергија како дел од соединението наречено фосфокаретин (ПЦР). Енергетскиот систем на ПЦР во телото е многу специфичен – првите неколку секунди на интензивно вежбање, како на пример кога тркач започнува од почетната точка или кога бодибилдерот првпат подигнува тежина. Всушност, ПЦР е околу 10 секунди активност со висок интензитет. Поради оваа причина, спортистите кои бараат начин за кратко време да ја подобрат својата моќ, вежбите со висок интензитет се оние кои се најмногу влијателни за подобрување на формата на своето тело.

Колку креатин е потребен и како тој се користи во нашето тело ?

Повеќето спортисти користат ПЦР во мускулите. Целта е да се поддржат мускулните контракции и, според тоа, да се добие мускулна сила. Креатинот монохидрат се смета за најефикасна форма на дополнителен креатин.

Телото природно произведува околу 1 грам на креатин дневно, а типичен микс на додатоци во исхраната додаваат плус 1-2 грама. Со оваа комбинација на овие два извори, се проценува дека резервите на креатин содржат од 60-80%, што значи дека додатоците во исхраната можат да го дополнат недостатокот од 20-40%.

Многу луѓе започнуваат со конзумација на додатоци со дневна доза од 4-5 грама, а има и такви кои кои внесуваат и по 20-25 грама дневно, поделено во 4 оброци, за период од 5 до 7 дена. Откако резервите на креатин ќе се заситат, тие може да се дополнуваат со 4 до 5 грама на ден кај повеќето луѓет, а додека спортистите со развиена мускулна маса им е потребно и повеќе. Мускулите задржуваат повеќе креатин кога се зема само со јаглени хидрати или со комбинација на јаглени хидрати и протеини, па затоа е добра идеја да го внесувате со храна.

Кои се несаканите ефекти од земање додатоци на креатин?

The only consistently reported side effect from creatine supplementation is mild water retention – and therefore, some temporary weight gain. Strength athletes who want to look as lean and “cut” as much as possible may object to the effects of fluid retention on their appearance, but it is usually more noticeable during the loading phase and tends to subside. On the upside, the extra bit of fluid within cells can help athletes regulate their body temperature more effectively while exercising in the heat. Other than that, creatine supplementation is considered safe. According to the International Society of Sports Nutrition, short and long-term supplementation (up to 30 g per day for 5 years) is safe and well-tolerated in healthy people.

Единствен постојано примете несакан ефект од внесување на дополнителен креатин е благо задржување на вода – и затоа може да се случи краткотрајно зголемување на телесната тежина. Силните спортисти кои сакаат да изгледаат добро можат да приметат задржување на течности, но најчесто е позабележливо во фазата на развој на мускулната маса. Од друга страна, дополнителна количина на вода во клетките може да им биде од корист за спортистите за да ја регулираат температурата на телото многу подобро за време на тренинзите, додека се загреани. Додавањето на креатинот е потрврдено дека е безбедно.  Според Меѓународното друштво за спортска исхрана (International Society of Sports Nutrition), краткото и долгорочното конзумирање на додаток од креатин (до 30 г на ден за период од 5 години) е безбедно и доброприфатено кај здравите луѓе.

Creatine is stored in the muscles and used to produce energy

Извор: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training

Напишете коментар

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена. Задолжителните полиња се означени со *